- Consumir várias porções de frutas diariamente. Comer fruta nas refeições e nos intervalos entre elas.

- Eliminar o consumo de bebidas artificiais, bebidas adoçadas e refrigerantes. Trocar por suco natural ou água.

- Beba água. Leve com você uma garrafinha reutilizável de água e reabasteça no bebedouro.

- Na lancheira ou no passeio, troque o suco de caixinha por suco de polpa congelada de fruta.

- Se for adoçar, trocar o açúcar refinado pelo demerara orgânico ou mascavo.

- Trocar o mel pelo melado de cana, rico em cálcio e ferro.

- Moderar o consumo de sal. Tirar o saleiro da mesa. Cuidado com alimentos industrializados ricos em sódio.

- Trocar o sal refinado pelo sal marinho integral.

- Fazer refeições equilibradas (balanceadas) variando os cereais, feijões, hortaliças e frutas.

- Consumir hortaliças (verduras, legumes e batatas) de preferência orgânicas (sem agrotóxicos).
  Frequentar feiras de agricultores.

-  Priorizar o consumo de verduras verde-escuras ricas em cálcio: couve, agrião, escarola, rúcula e brócolis.

- Trocar o leite da vaca por leites vegetais fortificados com cálcio. Pode ser de soja não transgênica ou outro.
  Leite de vaca, iogurte e queijos são riquíssimos em gordura não saudável (saturada).

- Trocar o chocolate ao leite pelo chocolate amargo rico em cacau (em pequenas porções).
O sorvete com leite pelo sorvete sem leite ou açaí. E o queijo pelo tofu temperado ou queijo vegano.

- Consumir alimentos ricos em cálcio e ferro : feijões (branco, preto, carioca, tofu, etc), castanhas com moderação  (amêndoas, avelã, amendoim...) e sementes (linhaça, gergelim e girassol).
  Cereais integrais como trigo, quinua e aveia são ricos em ferro.

- Para maior absorção do ferro da refeição, comer o feijão junto com uma fruta rica em vitamina C.

- Substituir o pão branco, macarrão branco e arroz branco pela versão integral para mais fibras, nutrientes e maior saciedade.

- Trocar as frituras por preparações mais saudáveis : no vapor, cozido, assado...

- Cuidado com a gordura trans. Não comprar nenhum produto que contenha gordura vegetal hidrogenada como ingrediente.

- Ler os rótulos. Repare se o produto tem altos teores de sódio, gordura saturada e calorias. E muitos aditivos químicos : corantes, conservantes, aromatizantes, adoçantes artificiais...

- Não consumir alimentos industrializados ultraprocessados:  iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados, nuggets, hambúrgueres de carnes, frios (peito de perú...), gelatina, etc.

- Banir os embutidos da alimentação : salsicha, presunto, linguiça, salame, mortadela, etc. Já foi comprovado cientificamente que o consumo de carnes processadas aumenta o risco de câncer.

- Trocar as carnes pelos feijões. Não há diferença na incorporação da proteína no organismo quando ela é  proveniente de fonte animal ou vegetal.

- Ter uma alimentação baseada em alimentos de origem vegetal. Alimentos de origem animal apresentam elevada quantidade de calorias por grama e teor excessivo de gorduras saturadas.

- Ao eliminar ou minimizar os produtos de origem animal (carnes, laticínios e ovos) providencie uma fonte de vitamina B12, seja um suplemento ou alimento fortificado.

- Para obter vitamina D, tomar 15 minutos de sol por pelo menos três vezes por semana em horários apropriados. 

- Garantir o ômega-3 consumindo semente de linhaça ou chia.

- Não comer ovo. Tem altíssimo teor de colesterol. Visite a página sobre respeito aos direitos dos animais.
Evite o risco de intoxicação alimentar causada por Salmonella.

Saiba mais :
A bactéria Salmonella é transmitida pela ingestão de alimentos crus ou mal cozidos contaminados por fezes.
Os que oferecem maior risco são as carnes em geral, especialmente a carne das aves (frango, peru, etc), ovos (maionese caseira), leite não pasteurizado e seus derivados.
Saiba mais sobre Salmonella no vídeo de 2 minutos.

- Para uma alimentação equilibrada, veja a Pirâmide Alimentar. Note as proporções dos grupos de alimentos.