NUTRIÇÃO VEGETARIANA

Dissipando mitos nutricionais
Um dos maiores poderes do agronegócio é o nosso medo e crença nos mitos nutricionais.
A verdade é que ninguém precisa comer produtos animais para obter proteína.
Ela pode ser obtida por exemplo, do consumo de feijão com arroz.
Nem precisa beber leite de vaca para obter cálcio como diz a indústria do leite.
Aliás ingerir proteína animal e também sal em excesso aumenta a perda de cálcio por meio da urina.
Para reduzir a insegurança das pessoas e a conseqüente oposição dos pais ao vegetarianismo, informação nutricional atualizada é de vital importância.

Educação Nutricional Vegetariana
Recomendo a leitura do livreto da SVB “Tudo o que você precisa saber sobre nutrição vegetariana” escrito pelo médico nutrólogo Dr. Eric Slywitch. Este informativo pode ser baixado gratuitamente no site da Sociedade Vegetariana Brasileira.
Baseado neste material, destaque para alguns exemplos de fontes de nutrientes :
- Ferro : feijões de vários tipos incluindo ervilha, lentilha e grão-de-bico. São os substitutos da carne. Sempre consumir com vitamina C (frutas) para melhor absorção do ferro.
A troca de 100 g de carne por 1 concha de feijões fornece ferro de forma semelhante, pois apesar da absorção de ferro ser menor nos feijões do que nas carnes, há maior quantidade de ferro nos feijões, e com isso a absorção é compensada.
- Proteína : feijões.
- Cálcio : leites vegetais fortificados, tofu com sulfato de cálcio, feijões e algumas verduras verde-escuras (couve, rúcula, agrião, escarola, mostarda, brócolis).
- Zinco : cereais integrais e feijões. Deixar de molho (8 horas ao menos) e cozinhar em outra água para reduzir o teor de anti-nutrientes.
As castanhas são ricas em ferro, proteína, cálcio, zinco e calorias. Consumir com moderação se você tem tendência a engordar.
- Selênio : castanha-do-pará. Comer uma por dia.
- Ômega 3 : chia ou semente de linhaça (triturar e guardar na geladeira). Consumir duas colheres de sopa por dia.
- Vitamina D : exposição solar (15 minutos 3 vezes por semana).
- Vitamina B12 : deve ser obtida pelo uso de suplemento ou alimentos fortificados.

Benefícios da alimentação vegetariana
Redução da incidência de : obesidade, mortes por infarto, câncer de próstata e intestino grosso. Menor pressão arterial, redução do nível de colesterol e do risco de diabetes.
Ela é rica em antioxidantes e fibras.
O posicionamento da Associação Dietética Americana (ADA) é de que, quando planejada adequadamente, a dieta vegetariana é saudável, nutricionalmente adequada e resulta em benefícios à saúde e na prevenção e tratamento de certas doenças.

Alimentação de risco para o câncer
Está no site do INCA : Instituto Nacional de Câncer
“Alguns tipos de alimentos, se consumidos regularmente durante longos períodos de tempo, parecem fornecer o tipo de ambiente que uma célula cancerosa necessita para crescer, se multiplicar e se disseminar. Esses alimentos devem ser evitados ou ingeridos com moderação. Neste grupo estão incluídos os alimentos ricos em gorduras, tais como carnes vermelhas, frituras, molhos com maionese, leite integral e derivados, bacon, presuntos, salsichas, lingüiças, mortadelas, dentre outros.
... Já os defumados e churrascos são impregnados pelo alcatrão proveniente da fumaça do carvão, o mesmo encontrado na fumaça do cigarro e que tem ação carcinogênica conhecida. ... Ao fritar, grelhar ou preparar carnes na brasa a temperaturas muito elevadas, podem ser criados compostos que aumentam o risco de câncer de estômago e colorretal.” www.inca.gov.br .

Transição alimentar
Quando a pessoa para de comer carne pode ser que ela sinta o estômago mais leve, e talvez até confunda isso com fome, já que a gordura e a proteína têm digestão mais lenta. O recomendável para todos é fazer lanches saudáveis no intervalo das refeições.

Substituições Veganas
Exemplos :
Leite de vaca – leite vegetal (soja, amêndoas, aveia...)
Queijo – tofu temperado (ketchup, patê com tomate seco, azeitonas, geléia...)
Mel – melado de cana
Pizza com mussarela – pizza sem mussarela animal, vegana
Tapioca com mussarela – tapioca com côco
Sorvete com leite – açaí, picolé de frutas, sorvetes cremosos a base de água (geralmente de fruta)
Chocolate ao leite – chocolate amargo
Gelatina – ágar-ágar
Ovo nas receitas – linhaça ou chia previamente hidratada
Carne – feijões (e não leite, nem ovos)
Carne moída (hambúrguer, lasanha, quibe, pastel assado...) – Proteína Texturizada de Soja.
A PTS é dispensável mas pode ser consumida de vez em quando.

Com informação nutricional atualizada e libertadora ninguém mais será obrigado a encarar a visão sangrenta e o mau cheiro de pedaços de animais expostos em açougues e feiras. Somente fará isto quem realmente quiser.

Saiba mais sobre nutrição vegetariana.

Ana Claudia Corrêa
Educadora vegana e ativista pelos direitos dos animais.
www.natureba.com.br