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ONDE OBTER NUTRIENTES : PROTEÍNA, FERRO E OUTROS.
Exemplos de fontes de nutrientes :
- Ferro : feijões de vários tipos incluindo ervilha, lentilha e grão-de-bico.
São os substitutos da carne.
Sempre consumir com vitamina C (frutas) para melhor absorção do
ferro. Deixe o feijão de molho por cerca de 10hs e cozinhe em outra água.
- Proteína : feijões.
- Cálcio : leites vegetais fortificados, tofu com sulfato de cálcio, feijões e
algumas verduras verde-escuras (couve, rúcula, agrião, escarola, mostarda,
brócolis).
- Zinco : cereais integrais e feijões. Deixar de molho (8 horas ao menos) e
cozinhar em outra água para reduzir o teor de anti-nutrientes.
As castanhas são ricas em ferro, proteína, cálcio, zinco e calorias (consumir
com moderação).
- Selênio : castanha-do-pará. Comer uma por dia.
- Ômega 3 : semente de linhaça (triturar e guardar na geladeira) ou chia.
Consumir duas colheres de sopa por dia.
- Vitamina D : exposição solar (15 minutos 3 vezes por semana).
- Vitamina B12 : deve ser obtida pelo uso de suplemento ou alimentos
fortificados.
A vitamina B12 é o único nutriente que não pode ser obtido a
partir de fontes vegetais.
Muitos veganos fazem uso de suplemento oral manipulado 1x por semana (cápsula ou
xarope para crianças).
Existem alimentos fortificados com a B12.
Converse com seu médico na hora do check-up.
ONDE
OBTER CÁLCIO
O leite de vaca não é a única nem a melhor fonte de cálcio.
Fontes : leites vegetais fortificados (um copo tem o mesmo teor do leite de
vaca, veja no rótulo), tofu com sulfato de cálcio, feijões e algumas verduras
verde-escuras (couve, rúcula, agrião, escarola, mostarda e brócolis).
- Os laticínios tem colesterol e gordura saturada. Saiba
sobre alguns malefícios do leite.
- Palestra
"Vá tomar o leite da sua mãe".
- O leite de vaca é pobre em magnésio, necessário para a fixação do cálcio no
osso.
A vitamina D também é essencial para o cálcio ingerido ser bem absorvido e pode
ser obtida pela exposição solar.