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Educação Alimentar 
Alimentação Saudável

Sal
A ingestão de sódio deve ser controlada, já que seus excessos podem provocar hipertensão (pressão alta) e prejudicar nossa saúde de diversas formas.
Frequentemente as pessoas ingerem mais sal do que o necessário.
O excesso de sódio é excretado pela urina carregando junto com ele o cálcio.

Exemplos de alimentos com alto teor de sódio : tablete de caldo de carne ou frango, molho shoyu, carne seca, queijo parmesão, macarrão instantâneo, bacalhau, salame, linguiça, presunto, hamburguer, almôndegas, tremoço e azeitona em conserva, biscoito de polvilho, biscoito salgado cream cracker, pastel, batata chips, maionese tradicional com ovos, pão de queijo, etc. Fonte : Tabela Taco.

Troque o sal refinado pelo natural, também conhecido como sal marinho integral.
Ele não passa por refinamento e tem traços de diversos nutrientes.

No Brasil, a legislação obriga a adição de iodo ao sal destinado a consumo humano.
O iodo é essencial para o funcionamento da glândula tireóide.

Utilize temperos naturais em abundância. Eles são riquíssimos em nutrientes.
Exemplos: açafrão, alecrim, alho, alho-poró, cebola, cebolinha, coentro, cominho, curry, gengibre, hortelã, louro, manjericão, nirá, orégano, salsa, tomilho, entre outros.
Saiba mais sobre hipertensão.

Açúcar
O consumo excessivo de açúcar eleva o risco de obesidade.
Elimine o consumo de refrigerantes (mesmo light), bebidas artificiais e bebidas adoçadas.
Não consumir  adoçantes artificiais e alimentos com muito açúcar : bolos industrializados, biscoitos recheados, iogurtes e outros.

Se você precisa adoçar os alimentos, troque o açúcar refinado pelo demerara orgânico e depois pelo mascavo.
Troque o mel pelo melado de cana que é rico em cálcio e ferro.
O ideal é apreciar o sabor natural dos alimentos e não adoçar nenhuma bebida.
Lembre-se de escovar os dentes após ingerir produtos com açúcar para evitar cáries dentárias.

Óleos
O aquecimento de óleos não é um processo saudável. Para refogar alimentos, utilize o mínimo possível de óleo.
A gordura aquecida, a gordura de origem animal e aquela submetida a processos industriais podem ser bastante nocivas à saúde. Fuja de todos os alimentos que contiverem gorduras trans ou hidrogenada no rótulo.

Leia os rótulos
Por lei, a ordem dos ingredientes no rótulo dos produtos é decrescente de acordo com a quantidade, ou seja, o primeiro ingrediente é o de maior quantidade e o último, o de menor.
Fique de olho se o açúcar é um dos primeiros ingredientes da lista.
Repare se o produto tem altos teores de sódio, gordura saturada e calorias.
Alimentos industrializados podem conter inúmeros compostos químicos : corantes, estabilizantes, aromatizantes, adoçantes artificiais...
A gelatina por exemplo, contém açúcares, conservantes, aromatizantes e corantes. 

Dez passos para uma alimentação adequada e saudável
Segundo o “Guia Alimentar para a População Brasileira” de 2014 do Ministério da Saúde :

1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação (em grande variedade e predominantemente de origem vegetal). Estes alimentos não envolvem agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original. Ex. : frutas, hortaliças e grãos.
2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
3. Limitar o consumo de alimentos processados. Eles são fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar ou outra substância de uso culinário a alimentos in natura para torná-los duráveis. Ex. : ervilhas em lata, extrato de tomate, frutas em calda, sardinha e atum enlatados e queijos.
4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.
5. Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia.
6. Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados (ex. feiras livres).
Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.
7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias (com jovens, sem distinção de gênero).
8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece (planejar as compras e cardápios da semana).
9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora (evitar redes de fast-food).
10. Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.

O que são alimentos ultraprocessados (mencionados no guia).

A fabricação de alimentos ultraprocessados, feita em geral por indústrias de grande porte, envolve diversas etapas e técnicas de processamento e muitos ingredientes, incluindo sal, açúcar, óleos e gorduras e substâncias de uso exclusivamente industrial. Alimentos ultraprocessados favorecem o consumo excessivo de calorias.

A composição nutricional desbalanceada inerente à natureza dos ingredientes dos alimentos ultraprocessados favorece doenças do coração, diabetes e vários tipos de câncer, além de contribuir para aumentar o risco de deficiências nutricionais.

Exemplos : vários tipos de biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais açucarados, bolos e misturas para bolo, sopas, macarrão e temperos ‘instantâneos’, molhos, salgadinhos “de pacote”,
refrescos e refrigerantes, iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados, bebidas energéticas,
produtos congelados e prontos para aquecimento como pratos de massas, pizzas,
hambúrgueres, extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos,
pães de forma, pães doces e produtos panificados cujos ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.

Uma forma prática de distinguir alimentos ultraprocessados de alimentos processados é consultar a lista de ingredientes dos rótulos de alimentos embalados. Um número elevado de ingredientes (frequentemente cinco ou mais) e, sobretudo, a presença de ingredientes com nomes pouco familiares e não usados em preparações culinárias (gordura vegetal hidrogenada, xarope de frutose, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários outros tipos de aditivos) indicam que o produto pertence à categoria de alimentos ultraprocessados.

Fonte: Guia Alimentar para a População Brasileira (158 páginas).
http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
Agrotóxicos
O Brasil é um dos maiores consumidores de agrotóxicos do mundo.
Não queremos agrotóxicos porque…

- São a causa de diversos problemas de saúde, e a exposição a longo prazo pode causar doenças crônicas como o câncer;
- Atingem diretamente os camponeses e camponesas que produzem nossa comida;
- Contaminam os cursos d’água, reservatórios e aquíferos;
- Matam a vida do solo e provocam a ‘espiral química’, isto é: quanto mais agrotóxico se usa, mais agrotóxico é necessário usar;
- Ameaçam diretamente a soberania alimentar, tornando nossa agricultura dependente das empresas transnacionais que dominam este mercado;
- A ONU afirmou que os agrotóxicos são responsáveis por 200 mil mortes por intoxicação aguda a cada ano.
Fonte : https://www.chegadeagrotoxicos.org.br
Quais medidas o consumidor pode tomar para diminuir a exposição a resíduos de agrotóxicos nos alimentos? 
- O consumidor pode optar por alimentos rotulados com a identificação do produtor, o que contribui para o comprometimento dos produtores em relação à qualidade de seus produtos.
- Recomenda-se também, sempre que possível, adquirir alimentos orgânicos ou provenientes de sistemas agroecológicos, assim como os chamados alimentos da “época”, que costumam receber, em média, carga menor de agroquímicos. Porém, a impossibilidade de aquisição de alimentos orgânicos não deve ser motivo para diminuir o consumo de frutas, legumes e verduras produzidos pelo sistema convencional de cultivo.

- Os agrotóxicos podem ser classificados em dois grandes modos de ação: sistêmico e de contato. Os agrotóxicos sistêmicos atuam no interior das folhas e polpas, penetrando nelas. Já os de contato agem, principalmente, nas partes externas do vegetal, embora uma quantidade possa ser absorvida pelas partes internas. Assim sendo, os procedimentos de lavagem dos alimentos em água corrente e a retirada de cascas e folhas externas contribuem para redução dos resíduos de agrotóxicos presentes no exterior, porém, são incapazes de eliminar aqueles contidos no interior do alimento.

Fonte : http://portal.anvisa.gov.br/duvidas-sobre-agrotoxicos-em-alimentos

Alimentos orgânicos e agricultura familiar
Os alimentos orgânicos devem ser priorizados sempre que possível. Eles são cultivados sem o uso de agrotóxicos. Consuma alimentos da estação. Procure por feiras de produtores na sua região.
Prestigie a agricultura familiar para gerar oportunidades de trabalho e renda no campo.

Segundo o Guia Alimentar do Ministério da Saúde, no lugar da agricultura familiar, surgem sistemas alimentares que operam baseados em monoculturas que fornecem matérias-primas para a produção de alimentos ultraprocessados ou para rações usadas na criação intensiva de animais.

Saiba+ no vídeo: "A parceria entre a alimentação escolar e a agricultura familiar é fundamental para o desenvolvimento local" (duração 12 minutos, assistir a partir de 0:30 segundos). https://globoplay.globo.com/v/7419667/

Saiba mais :

- O que são alimentos transgênicos e quais os seus riscos

Entre os principais transgênicos cultivados no país estão a soja e o milho, que são usados como ração para aves, gado e suínos.

- Vídeo sobre o suco de caixinha (5 minutos). Muitos sucos tem quase a mesma quantidade de açúcar e calorias do refrigerante
Salvem as abelhas
A população deste inseto está diminuindo. Muitos dos agrotóxicos consumidos no país são inseticidas tóxicos para as abelhas.

Polinização e dispersão das plantas
"A polinização e a dispersão de frutos e sementes, realizadas por várias espécies de animais, são etapas
essenciais da reprodução das plantas. O grão de pólen é transportado de uma flor a outra para que ocorra
a fecundação e as sementes sejam depositadas em local propício, o que leva à germinação.
Algumas plantas utilizam a água ou o vento para esse transporte, mas a maioria das espécies vegetais
superiores se utiliza de espécies animais como abelhas, vespas, formigas, besouros, borboletas e pássaros
para realizar esta função. Essa relação de dependência resulta de uma evolução conjunta entre as plantas
e os animais, a chamada co-evolução. É um processo tão forte que, se um dos elos deixa de existir, o outro
também será grandemente prejudicado.
A ausência dos polinizadores pode trazer graves prejuízos para a produção de alimentos, pois grande
parte dos grãos e frutas cultivados dependem de animais para sua reprodução."
Fonte : Manual de Educação para o Consumo Sustentável do MEC.
http://portal.mec.gov.br/dmdocuments/publicacao8.pdf . Acesso em junho de 2019.

VÍDEO SOBRE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL (11 MINUTOS)

 

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