Combate a Obesidade
É uma doença caracterizada pelo excesso de gordura corporal.
Mantenha o peso e a circunferência abdominal adequados.
O tecido gorduroso produz diversos hormônios que favorecem o surgimento de diabetes, pressão alta e doenças cardiovasculares.
Calorias
Os nutrientes da alimentação que fornecem energia (calorias) ao indivíduo são chamados macronutrientes.
São eles : o carboidrato (4 kcal por grama), a proteína (4 kcal/g) e a gordura (9 kcal/g).
Engordamos ao ingeri-los em excesso.
Como a gordura contêm mais que o dobro de calorias que o carboidrato e a proteína, os derivados animais são muito calóricos. Os laticínios e as carnes contém elevado teor de gordura, o que faz uma pequena quantidade ser bastante calórica.
Todos os alimentos de origem vegetal (exceto os óleos e o grupo das castanhas) apresentam menor teor de gordura, o que é excelente para quem quer emagrecer, pois possuem baixa densidade calórica. Isto significa que se pode comer muito mais volume com menos calorias. Não tem necessidade de contar calorias se a pessoa fizer uma alimentação de boa qualidade.
Conforme o Guia Alimentar do Ministério da Saúde (2014), "alimentos de origem animal não contêm fibra e podem apresentar elevada quantidade de calorias por grama e teor excessivo de gorduras não saudáveis (chamadas gorduras saturadas), características que podem favorecer o risco de obesidade, de doenças do coração e de outras doenças crônicas. Por sua vez, alimentos de origem vegetal costumam ser boas fontes de fibras e de vários nutrientes e geralmente têm menos calorias por grama do que os de origem animal".
As gorduras saturadas aumentam o risco de doenças cardiovasculares.
Evite todas as frituras : batata-frita chips, pastel e peixe frito, etc.
Produtos de origem animal contém altos teores de gordura saturada : manteiga, queijo (minas, mussarela, requeijão...), creme de leite, carnes, ovo, etc. (Fonte : Tabela Taco*)
Gordura Trans
As gorduras trans são formadas durante o processo de hidrogenação industrial que transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente : a gordura hidrogenada. É um ingrediente bastante usado na indústria para aumentar o prazo de validade dos alimentos nas prateleiras dos supermercados.
A gordura trans é muito prejudicial à saúde por elevar os níveis de colesterol ruim (LDL) e diminuir o colesterol bom (HDL) aumentando o risco de doenças como infarto e derrame cerebral.
O uso de gordura trans já foi proibido; banido do mercado de alguns países.
Leia a lista de ingredientes nos rótulos das embalagens e não compre produtos que contenham gordura vegetal hidrogenada. Exemplos : margarina e produtos feitos com ela, bolos industrializados, bolachas recheadas e biscoitos cream cracker, pipoca de microondas, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo, sorvetes cremosos, batata-frita, etc.
Saiba+
Segundo a Socidade Brasileira de Cardiologia, o excesso de colesterol é prejudicial e aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, isso porque pode formar placas de gorduras na parede das artérias dificultando o fluxo sanguíneo ou até mesmo obstruindo essa passagem.
As gorduras, sobretudo as saturadas, presentes em alimentos de origem animal, contribuem para a elevação do colesterol sanguíneo.
Exemplos de alimentos com alto teor de colesterol : ovo de galinha (gema), ovo de codorna, fígado, camarão, coração de frango, péle de aves, sobrecoxa de frango, peixe frito (manjuba, pescada, sardinha, lambari), dobradinha (bucho), bisteca frita, lombo e pernil assado, toucinho (bacon), carne bovina (patinho, contra-filé, picanha, filé mingnon), etc. (Fonte : Tabela Taco*)
O colesterol existe apenas no reino animal. Nenhum alimento de origem vegetal contém colesterol !!!
Uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e grãos evita o aumento do colesterol.
Saiba+ : Ovos e fígado têm os mais altos teores de colesterol.
Opte pelo pão com farinha 100% integral.
O grão integral (de arroz, milho, centeio, quinua…) é a melhor opção.
A fibra contida nos alimentos integrais promove maior saciedade.
No processo de refinamento, há remoção de fibra e diversos nutrientes como ferro, zinco e diversas vitaminas do complexo B.
Os cereais integrais são alimentos ricos em carboidratos.
Quem quer emagrecer não deve eliminar o carboidrato da dieta. O carboidrato é o combustível do corpo.
Exercite-se ! Atividade física regular é fundamental para o bom funcionamento do organismo.
Segundo o portal do Ministério da Saúde, a prática de atividade física faz bem para a mente e o corpo. Os benefícios vão muito além de manter ou perder peso. Entre as vantagens para a saúde estão a redução do risco de hipertensão, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes, câncer de mama e de cólon, depressão e quedas em geral. Além disso, a atividade física fortalece ossos e músculos, reduz ansiedade e estresse e melhora a disposição e estimula o convívio social.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade física leve ou moderada por dia. Caminhadas diárias de 30 minutos são uma boa opção para começar.
Beba água durante a atividade física.
Coma em horários regulares. Estabeleça horários fixos para o café-da-manhã, o almoço e o jantar.
Não fique mais de 3 horas sem se alimentar. Faça lanches entre as refeições. Frutas são boas opções para comer no meio da manhã e da tarde.
Beba água. Um cálculo simples recomenda 30 mililitros por quilograma de peso por dia. Uma forma mais prática e segura de saber se estamos bem hidratados é observar a cor da urina, que deve estar sempre clara, quase transparente. O bom funcionamento do intestino é um bom parâmetro da ingestão de água e fibras.
Procure reduzir o estresse. Cuide do seu sono. Dormir a quantidade de horas adequada para se restabelecer. Dormir em quarto escuro. Não dormir de barriga cheia.
Aprenda a cozinhar. Saber o básico é fundamental para ter independência e poder preparar alimentos naturais e saudáveis evitando consumir produtos ultraprocessados na indústria.
Dieta baseada em vegetais (plant-based diet)
A dieta baseada em alimentos de origem vegetal (cereais, feijões, legumes, verduras, frutas...) na sua forma mais natural, não processada e refinada é o caminho para a alimentação saudável.
Ao eliminar ou minimizar os produtos de origem animal (carnes, laticínios e ovos) providencie uma fonte de vitamina B12, seja um suplemento ou alimento fortificado.
- Gordura Trans
- Colesterol, estresse, hipertensão, derrame e diabetes.
- IMC
Para saber se você está dentro do peso ideal, pode calcular o seu índice de massa corporal.
O IMC é considerado normal entre 18,5 a 24,9 kg/m2.
- Aula sobre obesidade (imagens de slides)
- Câncer e obesidade
- Assista ao documentário "Muito Além do Peso" sobre obesidade infantil (duração 1h23).
- Tabela Taco* : Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
- Aprecie frutas, hortaliças e grãos. Adquira hábitos saudáveis de alimentação no dia-a-dia para ter muita saúde e prevenir doenças hoje e sempre.